Cứ làm theo
kế hoạch hôm nay.
Tập luyện, ăn uống, nghỉ ngơi trong 6 tháng. Tích từng mục khi hoàn thành.
CHIẾN LƯỢC TẬP
Vì sao bài tập lặp lại?
Xem giải thích
CHIẾN LƯỢC TẬP
Vì sao bài tập lặp lại?
Mỗi buổi đều có chân, đẩy, kéo và thân giữa nhưng dùng động tác khác nhau. Lặp lại cùng bài giúp bạn học tư thế, so được mức tạ và tăng dần; không cần đổi bài liên tục. Giữa hai buổi tạ có ít nhất một ngày hồi phục.
Nếu buổi đầu quá dễ: giữ 2 set làm việc trong 2 tuần đầu. Ở lần tập lại cùng bài, tăng một nấc tạ nhỏ nếu bạn làm đủ 12 lần mỗi set, tư thế ổn và cảm thấy còn trên 4 lần nữa. Tập thử một set ở mức mới; nếu không đạt 8 lần đẹp thì quay về mức cũ. Ghi mức tạ và số lần ngay dưới bài để so ở buổi sau.
Tham khảo: ACSM 2026 · Playlist video kỹ thuật
01 / VẬN ĐỘNG
Buổi hôm nay
Nguyên tắc tập trong 6 tháng
Trước buổi tạ: khởi động 5–10 phút, rồi làm một set nhẹ cho bài đầu. Với mỗi bài mới, thử tạ từ nhẹ lên từng nấc để tìm mức làm được 8–12 lần đúng kỹ thuật và còn khoảng 2–4 lần nữa. Nghỉ 90–150 giây giữa các set chính.
Khi tất cả set đạt 12 lần với tư thế ổn và còn trên 4 lần nữa, tăng một nấc tạ nhỏ ở lần tập sau. Nếu mức mới làm dưới 8 lần đẹp, quay lại mức cũ. Nếu mệt hoặc đau mỏi nhiều, giữ nguyên hay giảm tải. Thở đều; tránh nín thở khi nâng tạ.
Mỗi 4 tuần có một tuần nhẹ: giảm tạ khoảng 10–20% hoặc chỉ tập 2 set. Bơi là lựa chọn thay đi bộ trong ngày cardio, có thể nghỉ giữa các lượt.
Ảnh và mô tả là hướng dẫn nhanh; video chi tiết mở trong tab mới. Cấu tạo máy có thể khác nhau, hãy nhờ nhân viên phòng tập chỉ cách chỉnh máy nếu chưa chắc.
02 / DINH DƯỠNG
Ăn theo mẫu
Chọn 1 phương án mỗi bữa. Các tổ hợp vào khoảng 1.850–1.950 kcal/ngày, carb khoảng 32–36% năng lượng. Ưu tiên ức gà, trứng; cá hồi là lựa chọn đổi vị. Khối lượng thịt, cá, khoai và quinoa tính sau nấu; yến mạch tính khô. Khi đạt 70–72kg, tăng khẩu phần dần và theo dõi cân để tìm mức duy trì.
03 / THÓI QUEN