Cứ làm theo
kế hoạch hôm nay.
Tập luyện, ăn uống, nghỉ ngơi. Tích từng mục khi hoàn thành.
01 / VẬN ĐỘNG
Buổi hôm nay
Cách tập tháng đầu
Trước buổi tạ: khởi động 5–10 phút, rồi làm 1 set nhẹ cho bài đầu. Dùng mức tạ mà bạn còn làm được thêm 2–3 lần với form tốt; nghỉ 90–150 giây giữa các set.
Khi cả 2 set đều đạt số reps cao nhất trong khoảng ghi trên bài và form vẫn ổn, tăng mức tạ nhỏ nhất vào buổi sau. Không cần tăng theo lịch. Thở đều, tránh nín thở khi nâng tạ. Nếu máy không có, nhờ nhân viên phòng tập chỉ máy tương đương.
Buổi bơi là lựa chọn thay buổi đi bộ. Bơi tốc độ vẫn nói chuyện được; có thể nghỉ giữa các lượt. Nếu mới bơi, bắt đầu ngắn hơn rồi tăng dần.
Video mở trong tab mới để bạn xem hướng dẫn động tác.
02 / DINH DƯỠNG
Ăn theo mẫu
Mẫu khởi đầu khoảng 1.900 kcal/ngày: G ≈170g, L ≈70g, P ≈150g (xấp xỉ 35:33:32 theo năng lượng). Đây là số ước tính cho món mẫu; cách nấu, nhãn thực phẩm và món thay thế sẽ làm thay đổi số liệu.
Đổi món và cách chế biến
Ức gà: Đổi vị giữa áp chảo chanh tiêu, nướng nồi chiên với paprika, xé trộn rau và xào gừng nấm. Giữ lượng thịt chín như mẫu và tính dầu/sốt vào khẩu phần.
Trứng: Luộc, ốp chảo chống dính hoặc tráng với rau bina. Nếu dùng thêm dầu, trừ vào lượng dầu của bữa khác.
Cá hồi tùy chọn: Thay bữa tối bằng cá hồi chín khoảng 130g và bỏ 50g bơ; cá hồi giàu chất béo hơn ức gà nên đây chỉ là phép đổi gần đúng.
Tinh bột: 170g khoai lang chín (~30g carb) gần với 45g yến mạch khô về lượng carb, nhưng yến mạch thêm khoảng 45 kcal; nếu muốn giữ calo, giảm khoảng 5g dầu ở bữa đó. Bánh mì nguyên cám tùy nhãn, xem carb trên bao bì.
Trái cây: Luân phiên chuối, táo, cam, ổi hoặc thanh long.
Thịt, cá và khoai là khối lượng sau khi nấu; yến mạch là khối lượng khô. Các lựa chọn thay thế không được app tính dinh dưỡng tự động.
03 / THÓI QUEN