Cứ làm theo
kế hoạch hôm nay.
Tập luyện, ăn uống, nghỉ ngơi trong 6 tháng. Tích từng mục khi hoàn thành.
01 / VẬN ĐỘNG
Buổi hôm nay
Nguyên tắc tập trong 6 tháng
Trước buổi tạ: khởi động 5–10 phút, rồi làm 1 set nhẹ cho bài đầu. Dùng mức tạ mà bạn còn làm được thêm 2–3 lần với kỹ thuật tốt; nghỉ 90–150 giây giữa các set.
Khi tất cả set đạt đầu trên khoảng reps với kỹ thuật ổn, tăng mức tạ nhỏ nhất ở lần tập sau. Nếu mệt hoặc đau mỏi nhiều, giữ nguyên hay giảm tải. Thở đều; tránh nín thở khi nâng tạ.
Mỗi 4 tuần có một tuần nhẹ: giảm tạ khoảng 10–20% hoặc chỉ tập 2 set. Bơi là lựa chọn thay đi bộ trong ngày cardio, có thể nghỉ giữa các lượt.
Video mở trong tab mới để bạn xem hướng dẫn động tác.
02 / DINH DƯỠNG
Ăn theo mẫu
Chọn 1 phương án mỗi bữa. Các tổ hợp vào khoảng 1.850–1.950 kcal/ngày, carb khoảng 32–36% năng lượng. Ưu tiên ức gà, trứng; cá hồi là lựa chọn đổi vị. Khối lượng thịt, cá, khoai và quinoa tính sau nấu; yến mạch tính khô. Khi đạt 70–72kg, tăng khẩu phần dần và theo dõi cân để tìm mức duy trì.
03 / THÓI QUEN